Чтобы самостоятельное формирование правильного рациона не составляло особого труда, диетологи разработали эффективный наглядный образ – Пирамиду питания . Как использовать эти знания на практике?
Современное человечество мало двигается и, не испытывая недостатка в продуктах питания, ест много и беспорядочно. Менять нормы и привычки, усвоенные многими и многими поколениями, тяжело. Ученые разных стран больше полувека разрабатывали идеальную методику, способную обучить современного человека принципам здорового питания. Самым ярким, понятным и функциональным образом правильного рациона явилась концепция Пищевой Пирамиды, включающей в себя самые важные продукты, наглядно разделенные на группы по их типу.
Широкомасштабные исследования показали, что графическое изображение Пирамиды питания очень легко воспринимается. Оно используется в большинстве стран, кое-где — в несколько измененном виде: в Китае и Корее это не пирамида, а пагода, в Канаде — радуга, в Великобритании и Мексике – тарелка; Австралия, Швеция и часть европейских стран приняли секторную диаграмму. Суть концепции, тем не менее, остается: в здоровом рационе самые главные продукты – зерновые, овощи и фрукты, доля мясных и молочных продуктов меньше, а жиров и сладостей – ограничена.
Этажи пищевой пирамиды
Основание Пирамиды, так называемый фундамент, «заполнен» жидкостью – водой и напитками. Для здорового рациона крайне важно регулярное потребление минимум 1,5 литра жидкости в день для человека среднего телосложения и средней физической загруженности, в условиях умеренного климата.
При увеличении нагрузки или при жаре потребление воды должно увеличиваться.
Первый этаж Пирамиды занимают овощи и фрукты. Это наглядно демонстрирует, что данные продукты должны преобладать, занимая не менее 40% от общего ежедневного рациона. Необходимый минимум обеспечивают 5 порций овощей и фруктов в день.
Одна порция фруктов это:
Одна порция фруктов это:
- один крупный фрукт (яблоко, груша, апельсин);
- или 3-4 мелких (слива, мандарин, клубника);
- или полстакана любых ягод.
Одна порция овощей это:
- один свежий овощ;
- полстакана измельченных приготовленных овощей;
- стакан измельченных свежих овощей.
Таким образом, прекрасно, если в течение одного дня Вы съедите: одно яблоко, одну грушу, один помидор, один огурец, одну морковку и выпьете полстакана фреша. Это, конечно, не означает, что каждая отдельная порция должна быть представлена каким-то одним овощем. Главное, чтобы в течение дня Вы съедали как минимум 500 г овощей и фруктов.
Второй этаж Пищевой Пирамиды заполнен хлебом, крупами и картофелем. По размеру он почти равен первому этажу. Это означает, что этих продуктов в рационе должен быть почти столько же, сколько овощей и фруктов – 35% от всего количества съеденного, что соответствует 5-7 порциям.
Одна порция зерновых это:
Одна порция зерновых это:
- один кусок хлеба;
- или четыре сушки;
- или полстакана пшенной или гречневой каши;
- или полстакана отваренных макарон из твердых сортов пшеницы;
- или 3/4 стакана овсяной каши.
Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам и крупам, они содержат больше необходимых организму пищевых волокон и других питательных веществ.
Третий этаж нашей Пирамиды занимают белковые продукты. Здесь Вы найдете молоко и кисломолочные продукты, сыры, мясо, рыбу и морепродукты, птицу, яйца, орехи и бобовые. Их доля в здоровом рационе – 20%: достаточно съедать в день 4-5 порций, из которых две придутся на молочные продукты.
Одна порция белковых продуктов это 1 стакан молока, кефира, простокваши, ряженки. Или:
Одна порция белковых продуктов это 1 стакан молока, кефира, простокваши, ряженки. Или:
- 4-5 столовых ложек нежирного творога или брынзы;
- 50 г сыра;
- 100 г говядины;
- 80 г свинины (она жирнее);
- 100 г птицы или рыбы;
- 2 яйца;
- 0,5-1 стакана отваренного гороха или фасоли;
Старайтесь есть хотя бы 2 порции рыбы в неделю. Рыба, особенно жирная, содержит необходимые организму омега-3 жирные кислоты. Кроме того, отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, а птицу употребляйте без кожи.
Четвертый этаж – самый «маленький» (на него в правильном суточном рационе приходится всего 5%): здесь расположены жиры и сладости.
Внимание! Диетологи не призывают Вас совершенно отказаться от жирного и сладкого. Достаточно соблюдать меру — 1-2 порции – и понимать, что скрытых жиров и сахаров может быть немало в продуктах других «этажей» (мясе, рыбе, крупах, овощах и фруктах).
Одна полезная порция дополнительных жиров для взрослого человека это:
Одна полезная порция дополнительных жиров для взрослого человека это:
- 1-2 столовых ложки растительного масла,
- или 5-10 г сливочного.
Одна порция сладкого. Помните, что рекомендуется есть не больше 10 чайных ложек сахара в сутки (включая скрытый сахар в кондитерских изделиях и других блюдах и напитках). Исходя из этого, одной порцией сладкого могут служить:
- 2-3 шоколадные конфеты;
- или ? плитки шоколада;
- или не больше 3 карамелек;
- или не больше 3 ч. ложек варенья/меда;
- или 2-3 вафли;
- или один небольшой кусок торта .
Секреты правильной тарелки
Вот как предлагают рассчитать правильный размер одной порции специалисты Гарвардской медицинской школы:
- 1/2 тарелки должны занимать белковое блюдо и гарнир из цельнозерновых круп: белковое блюдо (мясо, птица, курица, рыба, морепродукты) – размером с Вашу собственную ладонь (исключая пальцы); гарнир – примерно 6 ст. ложек (овощи, кроме картофеля).
- Вторую половину тарелки должны занимать овощи и фрукты.
Если, составляя свой рацион, Вы хотите не только сбалансировать питание, но и похудеть, откажитесь хотя бы на время от соусов – в них может быть скрыто большое количество калорий.
Рисуйте свою пирамиду!
Образ Пищевой пирамиды призван помогать помочь человеку контролировать свой рацион. Вот как это работает.
Пирамида на каждый день – нарисуйте на листе бумаги треугольник и разделите его на пять этажей поперек. На каждом этаже напишите, что у Вас запланировано съесть. К концу дня сверяйтесь с нашей пирамидой, анализируйте, чего не хватило, что оказалось в избытке. С каждым днем Вам будет все легче планировать правильное меню на день.
Пирамида на неделю – ориентируясь на рекомендованное процентное соотношение продуктов в здоровом рационе, закупайте продукты на неделю для себя и для семьи. Имея в своем распоряжении гармоничное количество разнообразных продуктов, Вы будете грамотнее составлять семейное меню на неделю.
Пирамида на каждый день – нарисуйте на листе бумаги треугольник и разделите его на пять этажей поперек. На каждом этаже напишите, что у Вас запланировано съесть. К концу дня сверяйтесь с нашей пирамидой, анализируйте, чего не хватило, что оказалось в избытке. С каждым днем Вам будет все легче планировать правильное меню на день.
Пирамида на неделю – ориентируясь на рекомендованное процентное соотношение продуктов в здоровом рационе, закупайте продукты на неделю для себя и для семьи. Имея в своем распоряжении гармоничное количество разнообразных продуктов, Вы будете грамотнее составлять семейное меню на неделю.
Поместите красочное изображение Пищевой Пирамиды на видном месте и сверяйте с ней свой рацион — это поможет Вам не сбиться с правильного курса!
источник информации: http://nestle-zv.ru/
Комментариев нет:
Отправить комментарий