ОЧИЩАЕМ ОРГАНИЗМ С ПОМОЩЬЮ ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН

Интенсивность обмена веществ, влияющая на фигуру и здоровье, зависит от нескольких факторов: наследственности, болезней и рациона. На наследственность мы, увы, повлиять не можем, справиться с хроническими заболеваниями поможет профильный врач, а вот отрегулировать свой рацион так, чтобы в организме наступили чистота и порядок – в наших силах.

Для этого нужно спланировать постепенное увеличение в рационе продуктов, богатых «балластными веществами» – пищевыми волокнами. Замечено, что люди, потребляющие их в достаточном количестве, как правило, не имеют проблем со своевременным выведением «продуктов переработки» из организма, а значит, поддерживают свой желудочно-кишечный тракт в оптимальном рабочем состоянии. Кроме того, их вес редко значительно выходит за пределы нормы, недаром богатые клетчаткой продукты используют для профилактики ожирения.

Однако нельзя резко увеличивать количество пищевых волокон в рационе. Это может привести к вздутию живота, диарее и другим некомфортным состояниям. Лучше начать «генеральную уборку» организма и активизировать обменные процессы, действуя поступательно, шаг за шагом.

Шаг 1.

Уменьшаем аппетит.

На первом этапе наша задача – уменьшить аппетит за счет замедления всасывания сахаров в кишечнике. При быстром всасывании глюкозы ее уровень в крови быстро повышается, поджелудочная железа выбрасывает большую дозу инсулина, и человека настигает острое чувство голода. Так возникает замкнутый круг – постоянное желание что-то жевать провоцирует новые приступы аппетита. Но если в кишечник одновременно с глюкозой поступает достаточное количество пищевых волокон, которые замедляют всасывание сахаров, мы чувствуем себя сытыми гораздо дольше, а значит, отпадает желание то и дело перекусывать. Также это обусловлено тем, что продукты, содержащие пищевые волокна, часто низкокалорийны, но при этом достаточно объемны – например, это сырые овощи и фрукты.

Например, если Вы хотите выпить чаю с вареньем, намажьте его на кусочек цельнозернового хлеба. Так Вы дольше сохраните ощущение сытости, а ограничившись одним таким бутербродом, не переборщите случайно с «лишними» ложками варенья.

Шаг 2.

Нормализация работы толстого кишечника.

Те, кто хотя бы раз сидел на какой-либо модной диете (например, белковой) знают, что уже через пару дней такого рациона бывает непросто сходить в туалет: возникают сильные запоры. Нормализовать стул без увеличения калорийности помогут пищевые волокна. Они работают так: попадая в кишечник, разбухают, увеличиваясь в объеме в несколько раз, и помогают формировать нормальные каловые массы, при этом мягко стимулируя моторику кишечника. Важный момент: употребляя клетчатку и продукты с высоким ее содержанием, не забывайте пить больше воды, она необходима, чтобы пищевые волокна, набухая, не нарушали нормальную моторику кишечника!

Шаг 3.

Снижаем уровень «плохого» холестерина с помощью пищевых волокон.

На сегодняшний день доказана эффективность продуктов, богатых пищевыми волокнами, для снижения уровня холестерина в крови. Дело в том, что вместе со стулом, волокна выводят из нашего организма большое количество желчной кислоты. Однако организму она постоянно необходима для переваривания жиров, а «строительным материалом» для желчи является именно холестерин, который организм вынужден забирать из крови. В результате кровь освобождается от лишнего холестерина, и риск развития множества сердечно-сосудистых заболеваний ощутимо снижается. Тем самым рацион, богатый пищевыми волокнами, может помочь предотвратить развитие атеросклероза.

Шаг 4.

Повышаем иммунитет с помощью «питания» для полезных бактерий.

Наш кишечник населяют миллионы микроорганизмов: одни из них контролируют наш иммунитет, участвуют в пищеварении и в целом помогают нам оставаться здоровыми и бодрыми. Другие – патогенные: они живут в кишечнике любого человека, однако не представляют угрозы до тех пор, пока их популяция относительно невелика. Пищевые волокна избирательно «кормят» только полезную микрофлору, то есть являются натуральными пребиотиками. Если в Вашем ежедневном меню достаточно клетчатки и других пищевых волокон, Ваш иммунитет работает в оптимальном режиме.

Обеспечить организм пищевыми волокнами несложно: достаточно заменить привычные продукты питания на аналогичные, но прошедшие меньше этапов промышленной очистки и рафинации. Цельнозерновые крупы, хлопья, хлеб и печенье, фрукты и овощи с кожурой, включение в рацион готовой клетчатки помогут отрегулировать меню. Такие замены не заставят Вас в корне пересматривать свои пищевые привычки, но при этом позволят увеличить общий объём пищи, её сытность, комфортность питания, снизить аппетит, предупредить проблемы с кишечником. Доказано, что достаточное количество клетчатки в пище помогает поддерживать вес на оптимальном уровне, замедляет процессы старения, укрепляет здоровье. Желательно, чтобы в день человек употреблял 20-30 г пищевых волокон, разного вида – грубых и расторимых. Идеальными источниками волокон являются цельные злаки, отруби и хлеб с добавлением отрубей, гречневая и овсяная крупы, овощи, фрукты и сухофрукты.

Содержание пищевых волокон в продуктах.

Продукт	Общее количество пищевых волокон в 100гр продукта	Пектин (растворимые волокна)	Грубые волокна (целлюлоза идр.)
Пшеничные отруби	41	2,2	38,8
Хлебцы зерновые	16,4	5,6	10,8
Ржаные хлопья	13	4,5	9,3
Овсяные хлопья	6,8	2	4,5
Зерновой хлеб	8,6	3,1	5,5
Хлеб с отрубями	6,5	2,2	4,2
Ржаной хлеб	3,2	0,8	2,2
Хлеб пшеничный	2,1	0,25	1,5
Чечевица	12,5	4,7	7,8
Сухие бобы, горох, соя, фасоль	5,2-5,7	1,5-1,7	3,5-4
Зелёный горошек	4,1	0,34	3,2
Кукурузные хлопья	4	1,2	2,6
Белокочанная капуста	4,2	0,7	3,3
Брюссельская капуста	4,4	1,6	2,8
Картофель	2,3	0,6	1,6
Малина	5	1,7	3,2
Апельсины	2	1,1	0,8
Яблоки и груши	2,5	0,7-1	1,3-1,7
Яблоки сушёные	5	2,1	2,8