Вкусно похудеть.

Выбор полезных продуктов для ежедневного меню

Диетологи разработали рекомендации по здоровому питанию, основанные на понятии «Пирамида питания». Если вы, уважаемый читатель, зайдете в интернет, то увидите десяток различных пирамид питания. В большинстве случаев они схожи на 90%, но есть и такие, в которых нижний уровень пирамиды занимает «физическая активность». С важностью здоровых привычек мы полностью согласны, но нам показалось несколько странным включать этот пункт в «Пирамиду питания». По сути, во всех пирамидах говорится об одном и том же: побольше полезных продуктов и поэтому они опускаются к основанию пирамиды и поменьше вредных и поэтому они поднимаются к вершине пирамиды.

Полезные продукты, составляющие основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, а продукты, находящиеся на вершине пирамиды, следует употреблять в ограниченных количествах. Предлагаем вариант такой Пирамиды,в основе которой — зерновые, бобовые и овощи:

1. Жиры, растительные масла, сладости
2. Белки (2–3 порции); молочные продукты (2–3 порции)
3. Фрукты (2–4 порции); овощи (3–5 порций)
4. Хлеб, каши, рис и макаронные изделия (6–11 порций)

Первый шаг в составлении рецептов здорового питания: начните с уменьшения в рационе продуктов животного происхождения и увеличения растительной пищи.

Второй шаг: для того чтобы грамотно составить меню, необходимо знать, сколько и каких продуктов специалисты рекомендуют съесть в течение дня.

Рекомендации по здоровому питанию базируются на понятии «порция продуктов». Это может быть 100 г каши или 1 блинчик, яблоко или стакан сока. Ваш дневной рацион зависит от возраста, пола, характера работы. Например, молодому мужчине-строителю можно съесть в течение дня 12 таких порций, а пожилым людям хватит и 5 порций. Ниже мы приводим таблицу рекомендаций по здоровому питанию: какое количество продуктов приходится на одну порцию и сколько таких порций в день необходимо разным группам людей.

Вот так может выглядеть дневной рацион для женщин и пожилых людей.

Набор продуктов на 1600 кал:

Завтрак: каша 200 гр (2 порции), фрукты на выбор (3 порции), 30 г орехов (1 порция).

Обед: суп с бобовыми (1 порция), рыба 200 г, овощи на выбор (6 порций), 4 ч. л. растительное масло (4 порции).

Ужин: 1 булочка (1 порция), чай или компот.

Зерновые — это основа рецептов здорового питания. Они являются источником калорий (энергии), белка, клетчатки, витаминов группы В и минералов. Желательно, чтобы большая часть этих полезных продуктов использовалась в естественном (неочищенном) виде.

Многих интересует, не приведет ли употребление большого количества углеводов к ожирению. Углеводы необходимы людям, чтобы обеспечить запас энергии в клетке, выносливость мышц, и при умеренном потреблении углеводов масса тела не увеличивается.

Овощи являются богатым источником витамина А (бета-каротин), С, К, минералов, клетчатки и фитохимических веществ. Зеленые листовые овощи — хороший источник фолиевой кислоты; многие из них богаты кальцием. Ешьте от 5 до 7 порций овощей ежедневно!

Фрукты являются источником витаминов А и С, минералов, фитохимических веществ и растворимой клетчатки, с низким содержанием калорий, жира (за исключением авокадо), не содержат холестерина.

Свежие или замороженные фрукты должны ежедневно присутствовать в оздоровительной диете.

Употребляйте от 2 до 4 порций фруктов ежедневно!

Ягоды богаты питательными веществами, они обладают защитными свойствами против болезней. Поэтому рекомендуется обильно употреблять их в летнее время, а зимой использовать в замороженном или сушеном виде.

Ягоды содержат фитохимические вещества, эффективны в борьбе с раком, улучшают работу мозга, обладают антиоксидантными свойствами. Они оказывают такое оздоровительное действие, какого, как показали исследования, не могут обеспечить никакие добавки. 

       материалы из книги  В.Ковалева и Н. Овдиенко 

     "Вкусно похудеть, или Книга рецептов здорового питания"